Cada cop més persones, des dels qui busquen reduir el seu consum de carn fins a esportistes, curiosos que s’inicien en l’alimentació basada en plantes o vegans, es pregunten si realment necessiten prendre suplements per a estar ben nodrits. I no és per a menys: amb la creixent popularitat del veganisme, també han sorgit molts dubtes nutricionals.

Sovint escoltem “la dieta vegana és incompleta” o “si has de suplementar, llavors no és natural”, però quant d’això és veritat i quant és desinformació? En aquest article abordo científicament quins nutrients poden ser crítics en una dieta 100% vegetal, quan convé suplementar-se i quins trucs pots aplicar per a millorar la nutrició respectant els teus valors.

Ferro
Un dels nutrients que més preocupa als qui segueixen una dieta vegana és el ferro. Encara que moltes persones l’associen únicament amb la carn, també és present en una gran varietat d’aliments vegetals. No obstant això, no tots els tipus de ferro són iguals.

El ferro hemo es troba únicament en productes d’origen animal, com a carns vermelles, ocells i peixos. El seu principal avantatge és que el cos l’absorbeix amb molta facilitat, entre un 15% i un 35%. Per això, qui consumeix carn solen cobrir les seves necessitats de ferro més fàcilment.

D’altra banda, el ferro no hemo és present en tots els aliments d’origen vegetal: llegums, tofu, llavors, fruita seca, verdures de fulla verda, cereals integrals i fruites deshidratades. Encara que és una font totalment vàlida de ferro, la seva absorció és menor (entre un 2% i un 20%), i pot veure’s afectada per altres components de la dieta, com els *fitatos o tanins presents en alguns aliments i begudes.

La bona notícia és que amb alguns trucs senzills, es pot millorar significativament l’absorció del ferro vegetal. Per exemple, combinar-ho amb vitamina C (present en fruites com a taronja, kiwi o maduixes, i en verdures com el pebrot o el bròcoli). A més, evitar prendre cafè o te just després dels menjars pot marcar una gran diferència.
En resum, encara que el ferro no hemo necessita més atenció, és perfectament possible cobrir els requeriments diaris de ferro amb una dieta vegana ben planificada i conscient.

Omega 3
Els àcids grassos omega-3 són essencials per a la salut del cor, el cervell i la vista. Moltes persones els associen només amb el peix, però també s’obtenen de fonts vegetals. No obstant això, no tots els omega-3 són iguals.

Trobem el EPA i DHA, en peixos grassos (salmó, sardines, tonyina) i en algunes algues. Són els més actius en el cos i s’associen amb beneficis cardiovasculars i cognitius.

També tenim l’ALA (àcid alfa-linolènic) en aliments vegetals com a llavors de lli moltes, xia, derivats de la soia com el tofu, cànem, nous i oli de llinosa. Aquest tipus, el cos el pot convertir en una proporció molt baixa (menys del 10%), per lo tant, és important prendre de forma diària aliments que
el continguin.

Com a complement a l’alimentació i mai com a reemplaçament, seria interessant el suplement d’omega-3 a base d’algues (proporciona DHA i EPA, en dosis de 250–500 mg/dia).

text laura torreiro — il·lustracions local

Salud con Laura. saludconlaura.com  644 003 007  Instagram: @saludconlaura_